Exercícios

  • Os Exercícios físicos recomendados são os aeróbicos (caminhada, esteira, natação, hidroginástica, bicicleta, etc.) pelo menos 150 minutos por semana, distribuídos por exemplo, 30min 5x na semana ou 50min 3x na semana.
  • Compre um frequencímetro (ou pulsímetro).
  • Inicie com 60% de sua frequência cardíaca máxima e à medida que vai melhorando seu condicionamento chegue até 80-85% de sua frequência cardíaca máxima.
  • Para calcular a frequência cardíaca (Fc) máxima use a fórmula: Fc máxima = 220 - Idade.

Exemplificando: Um paciente de 50 anos:

  • Freq. cardíaca máxima = (220 - 50): 170 batimentos por minuto (bpm).
  • Iniciamos com 60% da frequência cardíaca máxima: Ex: (170) x (0.6) = 102 bpm.
  • Depois ir aumentando gradativamente conforme seu condicionamento para 65% - 70% até chegar em 80% da frequência cardíaca máxima: Ex: (170) x (0.8) = 136 bpm.
  • No período de aquecimento (5 min iniciais) e recuperação (5 minutos finais), a frequência pode atingir 50% da frequência cardíaca máxima, neste caso, 85bpm
  • Resumindo, iniciar o exercício nos primeiros 5 min (aquecimento) com 85bpm, depois 102bpm (60% da Fc máxima) a 136bpm (80% da Fc máxima), podendo fazer intervalos curtos de 1 minuto para recuperar o fôlego e nos últimos 5 min finais (recuperação) voltar à Fc de 85bpm.